
在我的诊室里东方优配,最常见的场景是满面倦容的患者问:
“医生,有没有一种药,能让我吃了就每天能睡好?”

我理解这种痛苦,但我会告诉他们,药物或许能让你今晚睡着,但想要真正治疗失眠的关键在于:
你是否从心底里允许自己成为一名需要系统治疗的“病人”。

许多前来就诊的患者,内心深处存在一个巨大的矛盾。
他们迫切地想解决“睡不着”这个问题,却并未真正将“失眠”接纳为一种需要严肃对待的“疾病”。
这种抗拒,通常源于三个方面:

失眠常被误读为性格缺陷或情绪管理失败。
“你就是心思太重”、“不够乐观”、“想开点就好了”——这样的社会评价让患者将失眠内化为一种自我失败,从而带着羞耻感就诊。
许多患者认为,只有CT、MRI扫描出问题,或抽血化验有异常,才算“真生病”。
而失眠,看起来是“虚的”、“看不见摸不着”,“心理上的问题”,不足以被称为一种疾病。

患者往往期待立竿见影的「药效」,而非一个需要长期管理和行为改变的慢性病治疗模式。
然而东方优配,权威的诊断标准早已明确:

慢性失眠症是一种独立的睡眠-觉醒障碍,拥有特定的诊断编码,它是一种由多种因素(包括生理、认知、行为和环境)共同导致的临床疾病。

“接纳自己得了失眠症”听起来像是投降,但这恰恰是康复中最具力量的一步。
因为「努力睡觉」本身,就是失眠最大的维持因素。

当你躺在床上,命令自己“快睡!必须睡着!否则明天就完了!”时,这种「睡眠努力」会激活大脑中的警觉系统(主要包括交感神经系统和杏仁核)。
你的努力,成了大脑眼中的威胁。
于是它更加警觉,分泌肾上腺素、皮质醇,让你保持清醒以应对“危险”。

长期的压力和关于睡眠的焦虑,会导致大脑中促进觉醒的神经回路持续处于优势状态,而促进睡眠的视前区功能则受到抑制。
换句话说,你越想睡,就越清醒,越睡不着。
接纳与承诺疗法(ACT)在失眠中的应用研究为“接纳”的力量提供了实证。

其核心机制在于:
通过教导患者接纳失眠带来的不适感和负面情绪(如焦虑),而不是与之斗争。
从而切断了“失眠-焦虑-更失眠”的恶性循环东方优配,最终降低了生理唤醒水平。
所以,科学地“认输”,意味着你停止向一个高度警觉的大脑发送「强制睡觉」的错误指令。
你接纳了「我此刻就是睡不着,这是一种疾病的表现」这个事实,这才是真正能自然睡眠的起点。

既然失眠的维持核心是心理和行为因素,那么针对这些因素的心理治疗,自然就成为根治问题的「药」。
国际上所有主流的临床指南,都将失眠的认知行为疗法(CBT-I) 推荐为治疗慢性失眠的首选一线方案。
CBT-I可不是简单的“聊聊天”,而是一套结构清晰、技术性强的“大脑再训练自然睡眠”方案。
没错,它能从根上解决失眠:

治疗师会帮助你识别并挑战那些关于睡眠的灾难化、不合理信念,通过用科学知识替代谬论,从根本上卸下睡眠焦虑。


刺激控制疗法的核心原则是“床只用于睡觉和性生活”。
如果躺下20-30分钟仍无法入睡,就果断起床,到另一个房间进行温和、枯燥的活动,直到有睡意再回床。
这能强力瓦解“床=失眠+焦虑”的条件反射。
其有效性得到了数十年的研究支持,是CBT-I的核心支柱之一。

睡眠限制疗法则是通过暂时性地、有计划地减少在床时间,来制造轻微的睡眠压力。
像压缩弹簧一样,大幅提升睡眠效率。
随着睡眠变得深沉稳固,再逐步延长睡眠时间。

通过腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等技术,直接作用于自主神经系统。
从生理上降低心率、呼吸频率和血压,将身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式,为睡眠创造最佳的生理环境。

是的,如果你正在被失眠困扰,你需要像医生一样去审视自己的失眠。
第一步不是去寻找「最有效」的安眠药,而是完成一个内心深处的转变——
郑重地对自己说:“我可能患上了‘慢性失眠症’,这是一种真实的疾病,我允许自己成为患者,并准备接受系统性治疗。”

当我们放下与睡眠的角力,开始以科学、客观、慈悲的心态去理解和照料它时,就会发现:
宁静的酣睡终将自然归来。


审核医生:徐文军
插图:金三儿
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