作者：郑西希天弘优配
北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学微信公众号
已授权《临床营养网》转载
说到长肌肉，大家会第一时间想到——，“蛋白质吃得越多，肌肉长得越快”，是很多健身人群的认知。但事实上，人体并不是一个“多吃多产”的机器。吃进去的蛋白质，并不会无限地转化为肌肉。超过身体所需的部分，最终会转化为能量或脂肪储存。
所以我们在健身后吨吨的蛋白粉、蛋白棒可能正在帮助我们形成“脂包肌”的圆润身材。
多吃的会变成糖原，多吃的脂肪会变成甘油三酯，那多吃的蛋白质去哪里了呢？
这一篇，就是西希想和大家分享的关于“蛋白质过量摄入”对身体的影响以及一些相关研究中的结论。
蛋白质的消化吸收
食物中的蛋白质首先在胃中被胃酸和胃蛋白酶分解成较小的肽链，随后在小肠中进一步分解为氨基酸。
吸收进入血液后，这些氨基酸被运输到全身组织，用于合成肌肉、酶、激素、免疫蛋白等。但这种“合成”是有限度的——
当细胞内可用的氨基酸充足后，再多的氨基酸就不会被用于构建蛋白，而会进入其他代谢通路被燃烧掉。
图1 蛋白质在消化道被分解为氨基酸天弘优配
当蛋白质吃多时，身体怎么处理？
碳水化合物的储存形式是糖原，脂肪的储存形式是甘油三酯，而身体中没有储存多余蛋白质的机制。如果一次摄入过多，且热量过剩，身体的唯一选择是分解多余的氨基酸。
氨基酸是唯一含有氮元素的三大营养素，过多的氨是有毒的，因此肝脏会迅速将其转化为尿素（urea），随后由肾脏排出尿液。血液中尿素水平是评判肾功能的一个重要指标，如果体内尿素过多可能出现严重中毒，也就是尿毒症。当然，肾脏功能正常的人，尿素不会滞留在身体里，而是会通过肾脏排出，但这个过程要增加肾脏的工作量。这也是为什么：摄入过多蛋白质会增加肾脏的代谢负担：肾小球需要过滤和排出更多尿素和其他含氮废物。
图2 蛋白质代谢的过程
而去掉氨基后的碳骨架，则被转化为葡萄糖或脂肪酸。一部分进入糖异生途径，最终变成血糖；另一部分转化为乙酰辅酶A，在能量充足时被合成为脂肪储存。换句话说——吃多的蛋白质，最终也可能变成脂肪。Doh！
多吃≠多增肌？ 研究怎么说
吃更多的蛋白质能够增肌吗？关于蛋白质过量摄入的研究有一项经典的研究。
2012年发表在《美国医学协会杂志JAMA》上的蛋白质过度摄入研究中，Bray等研究者让25名健康人进行高热量膳食，并根据膳食中蛋白质比例分为低、中、高三种蛋白组，来研究热量摄入过多时，膳食中蛋白质是否对体重、身体成分有影响。
研究做了什么？
✅ 所有人的热量摄入都超标：比维持体重稳定所需的热量高1000kcal左右
✅ 膳食中蛋白质比例不同
※ 低蛋白组：蛋白质提供能量的5%
※ 正常蛋白组：15%（和我们日常生活相似）
※ 高蛋白组：25%
✅ 受试者都住在医院的代谢病房中，通过较为准确的方法测定身体成分（双能X线吸收法）、静息能量消耗（通气罩法）、和总能量消耗（双标记水法）
结果发现
❗️ 摄入更高蛋白的人体重增加更多（是的！）
❗️ 蛋白质摄入量正常15%比低蛋白质摄入能增长更多的肌肉，但摄入比15%更多含量的蛋白质没有长更多的肌肉
❗️ 虽然肌肉增长了，但增长的体重中增加的仍然主要是脂肪（脂肪增长只和热量摄入超标相关！）
图3 不同蛋白质摄入水平的体重、体脂变化
对我们来说意味着什么？
摄入15%的热量来自蛋白质在普通膳食中是足够的！如果整体热量摄入不足（减肥中）或者力量训练量大可以增加膳食中蛋白质的含量。
另一项 研究中，让肌肉训练者每天摄入约 4.4 g/kg 蛋白质（几乎是推荐量的四倍！）。结果也没有进一步增加肌肉量或力量，只是让肾脏的尿素排泄量显著上升。
这些研究共同的结论是：只要蛋白质摄入达到需求（一般为1.2–2.0 g/kg体重/天），再多并不能让肌肉更多增长，只会让身体多一份代谢压力。让肌肉增长还需要配合力量训练，而多吃的蛋白质也会以体脂的形式储存起来。
※ 蛋白质对于增肌确实重要，但“足够”比“越多越好”更科学。
※ 多余的蛋白质会转化为碳水化合物或者脂肪
※ 并且在这个过程中还会让肝脏和肾脏多更多的工作。
《临床营养网》编辑部
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